Elcykler er ... Jeg sagde, hvad jeg sagde. Hvis du ikke har deltaget i pedalassist-festen, er det værd at tjekke ud. I modsætning til meget af Facebook-gruppedebatten tilbyder elektriske mountainbikes stadig masser af fitness og er rigtig sjove. Den eneste forskel er, at du kan cykle flere kilometer med flere smil på samme tid som en førerløs cykel, med mindre risiko for, at dit hjerte eksploderer. Læs: Den indsats, du lægger i, afhænger af dig og den effekt, du vælger. Hvis du bruger moderat effekt under hele turen, vil din puls sandsynligvis være ensartet, du vil have mindre ilthvile og stadig opbygge dine muskler. Hvis din effekt er på den laveste indstilling, skal dine muskler arbejde hårdere, og din puls vil stige.
Når du beslutter dig for at hoppe med på bilvognen, er der et par ting at overveje med hensyn til håndtering og tilpasningsevne. Først og fremmest skal du mestre dine cykelfærdigheder, før du kører på en elcykel. Mange færdigheder kan transformeres, men efterhånden som vægten på en eMTB stiger, kræver timingen af ​​færdighederne og selve færdighederne en anden type styrke og finesse for at gøre turen mere behagelig. Crosstraining af dine muskler er et godt første skridt. For dem af jer, der er nysgerrige omkring eMTB eller har taget springet, er her nogle tips til at forberede din krop og sind på den ekstra vægt, hastighed og kraft fra en elektrisk mountainbike.
Det er generelt lettere at klatre på en e-MTB end på en førerløs cykel på grund af motorens assistance. Vægt er ikke en faktor, når man skal køre op ad bakke. Bløde, vedvarende stigninger kan løses ved hjælp af næsten alle tilstande på elcyklen. For eksempel kan en brandvej med ofte kedelige og besværlige "nødvendigt onde"-stigninger accelereres betydeligt ved at skifte til "Accelerer"- eller "Latterligt"-tilstand (*tilstandsnavne varierer afhængigt af cykelmærke). Hvis der ikke er store forhindringer, vil du sandsynligvis blive siddende på de stejleste stigninger. Trækkraft kommer fra en ensartet pedalkadence og en afbalanceret krop på cyklen i forhold til terrænet.
Hvis vejen for eksempel er stejlere, skal du flytte din krop til en siddende, foroverbøjet position; dine hofter læner sig fremad mod sædet, dit bryst er sænket mod styret, dine arme er i en "W"-form, og dine albuer er tæt ind til dine sider. Som fysikkens grundlæggende love antyder, har enhver bevægelse en reaktion, og på en elcykel får den reaktion dig ofte til at føle, at du bliver kastet baglæns, når motoren vippes fremad. Faktisk kan du i nogle tilfælde opleve, at du "vedholder". Hvis du er i topassistancetilstand, vil en lille justering af kropsstillingen gøre tricket. Det er en mulighed at indstille cyklen til højeste assistancetilstand, men det er ikke nødvendigt. Hvis dit mål er at øge dit kardiovaskulære arbejde, vil det at indstille effekttilstanden til minimal eller medium assistancetilstand give dig mulighed for at kontrollere din indsats og belønning: du vil også spare batterilevetid.
Ikke al klatring er skabt lige. Løse, ujævne opadgående sektioner eller mere tekniske sektioner kan gøre vægten mere mærkbar og kræve, at rytteren forstår de tilgængelige effekttilstande, og hvordan effektoutputtet vil omsættes til trækkraft eller mangel på samme. Overvej denne situation: Du klatrer op ad en moderat stenet enkelt- eller dobbeltsporet strækning i Eco- eller Trail-tilstand (letteste til moderat assistance), og indtil videre går det godt. Så vil du bemærke en enorm bunke stejle, støvede klipper forude. Der er en tydelig "linje" i karakteristikken, men det er ikke let.
Din første indskydelse kan være at øge den maksimale effekt, fordi mere hastighed er lig med mere kraft, og du kan skubbe opad, ikke? Forkert. Du aktiverer funktionen i fuld assistancetilstand og står på pedalerne, hvad sker der nu? Du kan lykkes, men du er måske enten for langt fremme eller for bagud, og du vil gå i stå eller falde. Ikke at du ikke kan kompensere for den slags forhindringer i høj assistancetilstand, det er måske ikke det mest succesfulde eller effektive.
Når det kommer til tekniske forhindringer, er kropsposition og effekt altafgørende. Hvis effektydelsen er høj, og du står på pedalerne, skal dit tyngdepunkt være centreret for at holde din vægt på begge dæk. Dine ben er allerede kraftige på stående stigninger, så du skaber effektivt dobbelt så meget kraft som din krop og din cykel. De fleste motorer aktiveres ved det mindste pedaltryk i alle funktioner i tilstandsindstillingen. Hvis din krop ikke er korrekt afbalanceret, kan dette resultere i for meget kraft til at vælge at opretholde trækkraften langs din tilsigtede linje. For at overvinde tekniske forhindringer kan det være gavnligt at sænke effektydelsen og stole på dine ben og cykelhåndteringsevner for at hjælpe med klatringen. Du vil måske opleve, at selv i den stående position læner du dig mindre fremad end på en normal cykel. Husk, at motoren er der for at hjælpe dig, ikke for at skubbe dig.
Når du kører op ad bakke på en elcykel, vil du opleve, at så snart du træder i pedalerne, rykker cyklen fremad. Hvis du ikke har et fast greb om styret og læner dig lidt fremad, er det sandsynligt, at du bakker, når cyklen bevæger sig fremad. Planken er en helkropsøvelse, men den er især nyttig til at opbygge stabilitet i erector spinae, mavemuskler og oblique muskler, samt øvre ryg, latissimus dorsi og glutes. Core-musklen er en vigtig del af at justere cyklens kropsstilling, og rygstyrke er god til at trække.
For at lave en planketræk skal du først finde en kettlebell, vægt, sandsæk eller noget, der kan trækkes hen over gulvet. Start med ansigtet mod jorden i High Plank Pose: hænder og håndled direkte under skuldrene, krop i en lige linje, hofter i niveau, spændt core (trækker navlen mod rygsøjlen), ben og hofter spændt (buet). Dette er din startposition. Placer din vægt på venstre side af din krop på linje med dit bryst. Hold den perfekte planke, ræk din højre hånd ind under din krop, grib vægten, og træk den ud på ydersiden af ​​din krop til højre. Gentag den samme bevægelse med din venstre arm, træk fra højre til venstre. Udfør 16 træk i sæt af 3-4.
Dive bomber er også en fuldkropsøvelse, der specifikt træner core, bryst og skuldre. For at udføre en dive bomber skal du starte med en planke og skubbe tilbage i den modificerede nedadgående hundeposition. Med din krop vendt mod gulvet, bevæg dine mavemuskler mod dine lår, løft dine hofter, stræk dine ben og arme, og pres dine armhuler mod gulvet. Du skal ligne et mennesketelt. Sørg for, at dine fødder er bredere end hoftebredde fra hinanden, og dine hænder er lidt bredere end skulderbredde fra hinanden for at hjælpe med balancen. Dette er din startposition. Bøj langsomt dine albuer og sænk din pande ned til gulvet mellem dine hænder. Prøv at holde dit telt på plads så længe som muligt. Fortsæt med at sænke din pande mod jorden, og "skub" derefter din krop over dine hænder, startende med din pande, næse, hage, halsudskæring, bryst og til sidst din mave. Du skal nu være i en modificeret kobrastilling med din krop svævende over jorden, armene lige under dine skuldre, hagen hævet og kiggende mod loftet. Du kan vende denne bevægelse om med dine hænder, men det er meget vanskeligt. Flyt i stedet din krop tilbage til planken og tilbage til den modificerede nedadgående hund. Gentag handlingen 10-12 gange i alt 3-4 sæt.
Det er sværere at køre på en elcykel end på en almindelig cykel på grund af den ekstra vægt. Elektriske mountainbikes kræver ekstra styrke og udholdenhed for at køre ned ad bakke, især i tæt, stenet, rodfyldt og uforudsigeligt terræn. I modsætning til at køre op ad bakke bruger du normalt ikke pedalassistance, når du kører ned ad bakke, medmindre du selvfølgelig træder i pedalerne og kører under 32 km/t. En eMTB i fuld størrelse ligger i området 20-24 kg, og som en lettere rytter føler jeg virkelig, at det kører ned ad bakke.
Ligesom med almindelige cykler er det vigtigt at holde fødderne "tunge" på pedalerne, når du støder på forhindringer på vejen. Din kropsholdning skal være afbalanceret og stabil i "angrebs"- eller "klar"-positionen, når du bevæger cyklen fremad/bagud og fra side til side. Ben- og corestyrke er god til at opretholde en afbalanceret position, når cyklen bevæger sig under dig. Ryg- og skulderstyrke er vigtig for at kontrollere cyklens vægt, når den hopper af forhindringer, især i hurtigt skiftende terræn og ved høje hastigheder.
Det er også lidt svært at hoppe på en eMTB. Generelt er det svært at hoppe på en tung cykel uden gashåndtaget. De har lidt forsinkelse og er mere træge i læberne. Hvis du er på landevejen, føles det måske ikke sådan, fordi cyklens vægt presser dig til at hoppe. I downhill-parker eller jumpparker er det nødvendigt at bruge pumpen mere end på en normal cykel for at få ordentligt spring i hop. Dette kræver total kropsstyrke, mere specifikt hofte- og benstyrke.
Et lunge er en ensidig bevægelse; en øvelse på ét ben, der aktiverer dine stabiliserende muskler for at udvikle balance, koordination og stabilitet. Træning af ét ben ad gangen kan gøre din krop mindre stabil, hvilket tvinger din rygsøjle og core til at arbejde hårdere for at opretholde balancen. Når du stiger ned på cyklen, har du et støtteben. Nogle mennesker kan bruge begge ben som støtteben, selvom mange har forfoden dominerende. Lunges hjælper med at balancere styrken i dine ben, så du kan skiftevis bruge dine forfødder. Statiske lunges er målrettet dine glutes, quads og hamstrings, da du lægger det meste af din vægt på dine forben og bruger dine bagben til at balancere, stabilisere og støtte hele din krop.
For at udføre et stationært lunge skal du starte i stående stilling og tage et moderat skridt fremad. Bevæg dine hofter ned mod gulvet. Dine forben skal være i en 90° vinkel med dine ankler lige under dine knæ. Hvis ikke, så juster den. Dine bagben skal være let bøjede, tæerne bøjede, og knæene svævende over gulvet. Det er vigtigt at opretholde en oprejst position her, med hovedet nogenlunde på linje med hofterne. Dette er din startposition. Fra denne position skal du trykke på den forreste hæl, indtil forbenet er lige eller let bøjet. Selv i den øverste position forbliver dine bagben bøjede, og dine tæer kan bøjes. Gentag dette, synk ned i lunges, og lav 12-15 gentagelser på hvert ben i 3-4 sæt.
Båndtræk bruger skulderbladskontraktioner til at aktivere muskler i hele den øvre ryg, inklusive rhomboids, trapezius og den bageste deltoidmuskel. De er nyttige til at udvikle skulder- og midterrygsstyrke, begge vigtige, når man kører ned ad bakke med tunge elcykler. Skulderstyrke og stabilitet giver støtte til "klar"- eller "angrebs"-positionen og er nødvendige for at opretholde postural balance. Midterrygsstyrke hjælper med at bevæge cyklen fremad og bagud uden at miste form eller kontrol.
For at udføre et båndtræk skal du først anskaffe dig et bånd. Enhver form for simpelt modstandsbånd er tilstrækkeligt. Rul dine skuldre ned og tilbage, løft hovedet og hold brystet ud. Stræk dine arme ud foran kroppen og juster dem med dine skuldre. Grib fat i stropperne og juster modstanden, så der er en smule spænding mellem dine hænder. Dette er din startposition. Start med at tænke på din ryg og klem dine skulderblade sammen, spred derefter dine hænder og stropper ud til dine sider (stadig justeret med dine skuldre) i en "T"-position. Hvis du ikke kan trække stropperne fra hinanden med den strakte arm, juster startpositionen for at starte med en mindre mængde slæk. Vend bevægelsen om, flyt dine hænder tilbage til forsiden, og gentag 10-12 gange i 3-4 sæt.
Disse hurtige tekniske og fitnesstips vil hjælpe dig med at forstå de mange håndteringsnuancer, du skal overveje, når du kører på en eMTB. Selv hvis du ikke overvejer at køre på den "mørke side", vil disse øvelser gøre dig stærk ved regelmæssig kørsel. Planlæg at gøre crosstræning til en del af din vane hele året rundt, og besøg Singletracks' YouTube-kanal for flere træningstips.
God artikel! Jeg er enig i det meste her, bortset fra at DH er hårdere på elcykeldelen. Fra den fysiske del, ja, det kræver mere kraft at håndtere disse bæster, men tungere cykler (ofte med store DH-dæk) er mere plantede og har mindre afbøjning. Elcykler er ikke gode på pedal-DH, men på stejle/løse/ru DH-stier foretrækker jeg faktisk min 52 lb Levo, fordi den dæmper alt og normalt er bedre end min 30 lb Stumpy, der er lettere at implementere super Gnar. Jeg træner kun elcykler med flere elcykler, men nu vil jeg tilføje ved at læse din artikel.